今すぐ実践できる!大人の自己肯定感をあげる7つの方法

「自分はダメ人間だと思う」「全てがうまくいかない」そんな悩みを抱えている人は、自己肯定感が低くなっている状態かもしれません。

自己肯定感は大人になってからでもあげることができると言われています。
今回は、自己肯定感をアップさせる考え方や行動について解説していきます♪
自分は自己肯定感が低いかも?と思っている人は是非参考にしてみてくださいね!

そもそも自己肯定感とは


最近よくニュースなどでも耳にする「自己肯定感」。

自己肯定感の高い人は幸せ・自己肯定感の低い人は不幸せ。
自己肯定感の高い人は仕事ができる人・自己肯定感が低い人は仕事ができない。

などと言われることもありますね。
では自己肯定感とは一体なんなのでしょうか?

自分に対する意識のこと

自己肯定感とは、ありのままの自分を肯定すること・受け入れる感覚です。

人と比べてどうかではなく、そのままの自分に価値を感じることを指しています。

  • 自分には価値がある
  • 自分には生きている意味がある
  • 自分は大事な存在である
  • 自分は必要とされている

このような感覚を自己肯定感と言います。
もちろん、このような感覚が低い人は、「自分はダメな人間だ」「自分は無価値だ」と思って生きているのですから、不幸せと言われるのもわかります。
たとえ学歴がなくても、お金持ちではなくても、どんな自分でも受け入れて「自分には価値があるんだ」と思っている人の方が幸せですよね。

幼少期の体験に強い影響を受ける

自己肯定感は子供の頃の育てられ方に大きな影響を受けると言われています。
幼少期に親から褒められることが少なかった人や、兄弟と比べられることが多かった人は、自己肯定感でた低いまま大人になってしまいます。
両親からのなんの気ない一言であっても、幼少期の心の中には大きな傷を残す場合もあります。
そのため、近年では、子供の自己肯定感をあげる育て方が注目されています。

大人になってから改善するのは難しい?

幼少期に抱いた感情が元になって、自己肯定感が低いまま大人になってしまった人は、なかなか脱却できない傾向にあります。

自分には価値がないと思って生きてきたのですから、突然前向きになって自己肯定感を上げるのは難しいでしょう。
大人の自己肯定感の低さは、すぐには改善できません。
正確には、自己肯定感の低い人は、自己肯定感はすぐに上がりますが、すぐに下がります。
なにか良いことがあった時、自己肯定感が上がらない人はいません。
元々自己肯定感の高い人であれば、そのままキープすることができますが、自己肯定感が低い人は徐々に自己否定感が出てくるので、元に戻ってしまうのです。
だから、成功体験を積み重ねていって、少しずつ自己肯定感を上げていくことが大事なのです。

自信と自己肯定感の違い

実は、周りから自己肯定感が低そうに見えない人でも、実際はとてもネガティブで自己肯定感が低い人もいます。
仕事でも成功を収めていて、学歴もあって、見た目も良くて・・・周りから見たら羨ましいような人であっても、自分のことを認められない場合もあります。
なぜなら仕事で成功している・見た目が良いといったことは、自分のステータスの話であって、自己肯定感とはまた違うのです。
「高学歴だから価値がある」「美人だから価値がある」といった条件において、自分を認めることができるのは「自信」なんです。
自己肯定感はありのままの自分を受け入れられるかと言うこと。
だから、自信はあるのに自己肯定感は低い人というのも世の中には存在するのです。

大人になってから自己肯定感をあげる方法

①ネガティブを受け入れること

まずは自分のネガティブな部分を含めて認めてあげましょう。

誰でも自己肯定感が上がっている時にはポジティブな思考になります。
しかし、仕事で失敗した時、恋人に振られた時、落ち込まない人はいないでしょう。
どんなに前向きな人でも、そういったことに直面すると自己肯定感は下がります。
しかし、自己肯定感が高めの人は、そんなネガティブな部分も含めて自分を認めているので、自己肯定感がどん底まで低くなることはないんです。

しかし、自己肯定感が元々低い人というのは、困難に直面した時に、乗り越えられない自分やうまくできない自分を認めることができないのです。
ある意味完璧主義者だと言えます。
人間なんだからできないことがあって当然、という風には考えられず、「自分がだめだから振られた」「自分は仕事ができないから」と自分を責めてしまうんです。
すると、自己肯定感はどんどん下がっていきます。
さらに失敗を恐れるあまり消極的になっていき、また失敗してしまうといった悪循環に陥るでしょう。

だから、大事なのはダメな時も含めて自分だと認めること。
完璧な人間なんていないので、ネガティブな部分も全部ひっくるめて受け入れてみてください。
気持ちが楽になるかもしれませんよ。

②思いを吐き出すこと

つらいことや悲しいことは吐き出していきましょう。
親友や家族などに愚痴を聞いてもらうのも一つの手です。
ネガティブな人は、頭の中で悶々と考えることが多く、どんどんマイナスの方向に思考が引っ張られていきます
マイナスの考えがマイナスの考えを呼んでストレスは溜まっていき、ありもしない被害妄想に苛まれることもあります。
もちろん、自己肯定感も下がってしまいます。
感情を溜め込みすぎると、突然泣いてしまったり、キレてしまったりと、自分では感情のコントロールができなくなります。
そしてうつ病やパニック障害などの精神の健康を害する可能性もあります。
しかし、そんな状態になる前に誰かに話を聞いてもらえるのともらえないのでは、雲泥の差があるんです。
「自分はダメな人間だ」と思っていても、周りからしたらそんなことはないってこともあります。
「そんなことないよ」と一言言ってもらえるだけでも、心が軽くなりますよね。

家族や友人に話しづらいのであれば、匿名のSNSを利用するのも一つの手です。
頭で考えるのではなく、文字にすることで頭の中を整理することもできますよ。

③嫌なものから距離を取る

自己肯定感を下げる原因となるものから単純に距離を取るのもおすすめです。

例えば、いつも馬鹿にしてくる会社の上司が原因で自己肯定感が下がるのであれば、最低限の関わり以外の接触を断つ、もしくは会社をやめるという選択肢もあります。
他にも、自分よりも優れていて一緒にいると嫉妬心に駆られてしまう友人なども、一旦距離をおいてみましょう。
自分は相手よりも劣っていると感じてしまうのであれば、自己肯定感が下がっている証拠です。
そんな時には自己肯定感が回復するまでは、会わない・SNSを見ないなどの対策が有効ですよ。
完全に無視するのは良くないので、最低限の連絡は取るようにしてくださいね。

また、暴言やDV・モラハラをしてくる恋人などにも注意が必要です。
DVされる側は、暴力を受けているにも関わらず離れることができない場合が多いですよね。
これは相手から否定され続けることで、「自分がダメなせいで相手が暴力を振るっている」という思考になり、自己肯定感がとても低い状態です。
自己肯定感が低い人は、自分に起こった嫌な出来事を自分のせいにする傾向があるので、まずは逃げることが大事です。

④何よりも自分を優先すること

何よりも自分の思いを優先させてあげましょう。
自己肯定感の低い人の中には、「良い子にしていないと存在意味がない」という思考で幼少時代を過ごしている人がいます。
この考え方は大人になってからも根強く心に残っており、周りに遠慮して自分自身の気持ちを押し殺してしまうのです。
たとえ、自分が嫌だなと思っていても相手の要望に応えなければならない、と強く感じます。
しかも要望に応えられなかった時に、罪悪感や自分に対する否定感が生まれてしまうのです。
自分を優先できない人は、自己肯定感が低くなってしまいます。

日常の何気ないことであっても、まずは自分はどうしたいのかを中心に考えてみてください。
「わがままだと思われたらどうしよう」と思う気持ちはわかりますが、案外わがままな人の方が可愛がられたりしますよね。
自分の気持ちに正直な人は、自分を大事にできるので、自己肯定感が高いです。
最初は何が食べたいとか、どこにいきたいと言ったような小さなことからでかまいません。
誰にどう思われるかを考える前に、自分の気持ちを優先させましょう。

⑤自分を肯定してくれる人といる

自己肯定感が下がっているときや、自己肯定感がそもそも低い人は、自分を肯定してくれる人と一緒にいるとよいですよ。

否定してくる相手や傷つけてくるような相手と一緒にいても、自己肯定感は下がっていくだけです。
「今日メイクかわいいね」「仕事早くなったね」など、自分にとってテンションを上げてくれる人と付き合うと、自然と自己肯定感が上がっていきます。

しかし、自己肯定感が低い人というのは、褒められても素直に喜べない傾向にあります。
本当は嬉しいのに「いや、そんなことないです」とか言ってしまいがちですよね。
せっかく肯定してくれているのに、否定されると相手も寂しい気持ちになってしまいます。
褒められたら「ありがとう」と返せば良いだけ、非常にシンプルなことです。
意識して相手のプラスのメッセージを受け取るようにしましょう。

⑥達成感を得る


自己肯定感の低い人は、達成感や成功体験を積み重ねるのが大事と言いますね。
自己肯定感の低い人の特徴として、過去に失敗した経験から、「どうせ今回もダメだろう」と、取り組む前から諦めてしまう傾向にあります。
そしてそんな自分を「ダメな人間だ」と感じ、さらに自己肯定感が下がってしまいます。

そこで重要になってくるのが成功体験なんですね。
どんなにマイナス思考の人であっても、なにかを成功させた時にはテンションが上がりますし、自己肯定感もアップします。
しかし、最初に述べたように、自己肯定感の低い人は、成功して自己肯定感が上がっても、すぐにまた下がってしまいます。
これは、幼少期より積み重ねられた思考の癖でもあります。
だからたった1回の成功体験では、自己肯定感が身につくということはなく、積み重ねることが大事になってくるのです。
時間と手間がかかりますが、これが最も重要なことです。

最初は小さなことからでかまいません。
ダイエットしたいのであれば、最初は1km走ることを目標にして始めてみましょう。
それが達成できたら、毎日1km走ることを目標に、慣れてきたら距離を増やしてみる。
そうやって小さな目標を達成し続けていくことで、やがては大きな成功体験となるのです。
継続して達成感を得ることで自己肯定感をあげることができますよ。

⑦自分に優しく甘く

自己肯定感が低い人は完璧主義で、自分に厳しすぎる場合があります。

頑張っていることを認められない、自分をダメだと思い込んでしまう・・・自分の苦しみに気づいていない人が多いです。
自分を一番愛せるのは自分自身なので、思いっきり甘やかす癖をつけましょう。
たとえそれが失敗した時であっても、「自分がダメだから」と思わず、「こんな自分でも良いんだよね」と思ってあげること。
一旦他人からどうみられるかは忘れましょう。
「自分が一番輝いている」とナルシストなくらい自分に優しくすれば、モチベーションが上がって積極的に行動できるようになるかもしれません。
完璧主義なのは良いことですが、それが自分の首を閉めている場合もあるのを覚えておいてくださいね。
いつでもどこでも自分を一番甘やかすこと、それが大事です。

まとめ

いかがでしたか?大人の自己肯定感をあげる方法について解説しました。
自己肯定感はすぐに上がるものではありません。
長年の考え方の癖なので、コツコツ成功体験を積み上げて気長に自己肯定感を身につけていきましょう。

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